نظام غذائي للتخسيس هو ما يبحث عنه الكثير من أصحاب الوزن الزائد أو مرضى السمنة، بهدف الحصول على جسم رشيق ومثالي وللهروب من مخاطر السمنة التي قد تصل في كثير من الأحيان إلى الوفاة، وهو ما نتعرف عنه بمزيد من التفاصيل في سياق هذا التقرير.  

زيادة الوزن والسمنة

السمنة وزيادة الوزن يصيبان الإنسان بسبب تراكم الدهون بشكل غير طبيعي خاصة حول منطقة الخصر، و تسبب السمنة مخاطر كبيرة للإنسان لكونها من عوامل الخطر الرئيسية للإصابة بعدد كبير من الأمراض المزمنة مثل ارتفاع ضغط الدم، ومرض السكري، والسرطان، وأمراض القلب والجلطات الدموية. إن السمنة أو زيادة الوزن من الممكن أن تصيب الإنسان نتيجة لعوامل أخرى، مثل العوامل الوراثية، وعدم ممارسة أي نشاط بدني، والاستهلاك المفرط للكربوهيدات، أو لبعض المشاكل المرضية الأخرى، مثل تناول بعض الأدوية كحبوب منع الحمل، ومضادات الاكتئاب والذهان، أو الإصابة بقصور نشاط الغدة الدرقية.  

نظام غذائي للتخسيس

مما لا شك فيه إن إتباع نظام صحي لإنقاص الوزن والتخسيس هو أحد أهم الطرق العلاجية للتخلص من مشكلات السمنة، فالكل يطمح إلى إنقاص الوزن بأسهل وأسرع الطرق، في حين ينصح أطباء التخسيس بضرورة إتباع نظم التخسيس التي تعتمد على الوتيرة البطيئة والثابتة لكونها الأفضل والأكثر أمنا على صحة الإنسان. ووفقًا للعديد من الدراسات التي أجريت حول نظم التخسيس المختلفة، فقد أظهرت نتائج هذه الدراسات أن فقدان وخسارة الوزن بشكل تدريجي من الأمور التي تعد أكثر أمنًا على صحة الإنسان، خاصة وأن هذه الدراسات كشفت أن فقدان المزيد من الوزن في أسبوع يعد أمرا ضارا جدًا على صحة الإنسان، مما قد يعرضه للعديد من المشاكل الصحية، مثل نقص التغذية، وخسارة العضلات، وأيضًا تكون بعض الحصوات داخل المرارة.  

أفضل نظام غذائي للتخسيس

من الضروري قبل إتباع نظام غذائي للتخسيس معرفة أن هذا النظام يهدف أولا لصحة وسلامة الجسد، بما يعني عدم التعجل في إنقاص الوزن بشكل سريع حفاظًا على صحة الإنسان من التعرض لأي مشكلات أو مخاطر صحية. لذلك من الضروري تحديد أهداف النظام قبل تنفيذ البرنامج الغذائي، والمتمثلة في تغيير الأنماط الغذائية والبدنية، مثل تناول الطعام بكميات أقل، وتناوله ببطء وممارسة الرياضة بشكل منتظم. وفيما يلي أفضل نظام غذائي للتخسيس بهدف إنقاص الوزن، ويتكون من ثلاث وجبات رئيسية، بهدف توفير 1498 سعرة حرارية يوميا.

• الوجبة الأولى الإفطار

تعتبر وجبة الإفطار هي الوجبة الأساسية في النظام الغذائي والتي تهدف إلى منح الجسم كافة العناصر الغذائية الضرورية دون الإفراط في تناول الطعام.

تشمل وجبة الإفطار الأطعمة التالية:

• • تناول كوب واحد من الشوفان المطبوخ، مضاف إليه 14 جراما من الجوز.
  • تناول كوب واحد من الحليب منزوع الدسم.
  • تناول نصف ثمرة جريب فروت.
  • يمكن استخدام محلي السكرالوز.

• الوجبة الثانية الغداء

هذه الوجبة هي الوجبة الرئيسية لليوم وذلك نتيجة لزيادة مكوناتها بشكل نسبي عن باقي الوجبات الأخرى.

تشمل وجبة الغداء الأطعمة التالية:

• • تناول 85 جراما من سمك السالمون المطبوخ بدون زيت.
  • تناول مشروع غازي يكون مخصص للحمية الغذائية.
  • تناول سبانخ بمقدار كوب واحد.
  • 28 جرام جبنة فيتا.
  • نصف كوب طماطم مضاف إليه ملعقتين من خل البلسميك.

• الوجبة الثالثة العشاء

تعتبر هذه الوجبة آخر وجبات اليوم الأساسية، حيث تشمل هذه الوجبة الأطعمة التالية:

• • تناول 170 جراما من الجمبري المقشر، مضاف إليه القليل من الفلفل الأخضر المطبوخ، وملعقة واحدة من زيت الزيتون، وقليل من الثوم.
  • تناول كوب واحد من الأرز المطبوخ.
  • تناول قطعة واحدة من الحبوب الكاملة.
  • تناول كوب ماء مع الليمون.

• الوجبات الخفيفة

يمكن تناول هذه الوجبات عقب تناول العشاء، حيث تتكون هذه الوجبات من:

• • تناول كوب من الماء والليمون.
  • تناول ثلاثة أرباع كوب من الجزر.
  • تناول كوب عصير من الفراولة، أو التفاح.
  • تناول 28 جرام كوب لبن بنكهة الفواكه.

 

أطعمة تساعد على إنقاص الوزن

هناك عدد من الخضروات والفواكه التي تلعب دورًا كبيرًا في مساعدة الإنسان على التخلص من الوزن الزائد بالجسم، عن طريق توفير العناصر الغذائية الضرورية، في الوقت الذي يشعر فيه الإنسان بالشبع. من هذه الأطعمة ما يلي:

• الأطعمة الغنية بالبروتين: تشمل هذه الأطعمة كل من اللحم والدجاج و البيض، والسبانخ، وأسماك التونا.
• الأطعمة الغنية بالألياف: هذه الأطعمة تشمل الحبوب الغنية بالألياف، مثل حبوب القمح الكامل والأرز البني.
• الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية: هي الأطعمة التي لا تحتوي على سعرات حرارية عالية مثل البروكلي والخيار والجريبفروت.

 

إرشادات ونصائح للتخسيس

قبل إتباع أي برنامج تخسيس يجب التعرف على النصائح والإرشادات المهمة للحصول على أفضل النتائج والحفاظ على الصحة، قبل وأثناء وبعد إنقاص الوزن:

• تحديد المعيار الصحيح عند تناول الأطعمة عن طريق استخدام الأكواب مثلا، وذلك لأن طريقة التخمين قد تأتي بنتائج غير مرضية.
• اختيار الأطعمة المغذية يجب أن يكون على أسس علمية وصحية، بحيث تحتوي الوجبات الغذائية على كافة العناصر المطلوبة، بنسبة 50% من الفواكه والخضروات، و25% من الحبوب الكاملة، و25% من البروتين، مقابل التقليل من تناول الدهون المصنعة والمشبعة.
• تسجيل الملاحظات خلال إتباع النظام الغذائي للتخسيس للوقوف على كافة المتغيرات خلال إتباعه وذلك لأن الرصد الذاتي من عوامل نجاح إنقاص الوزن، ويمكن تدوين الملاحظات بالورقة والقلم أو من خلال تطبيقات الهواتف الذكية.
• الحرص على ممارسة الأنشطة الرياضية والبدنية بشكل منتظم، لكونها من العوامل الضرورية للحفاظ على الصحة البدنية، والذهنية، إلى جانب المساعدة في إنقاص الوزن والتخلص من الدهون، ومن أبرز الأنشطة الرياضية، المشي والسباحة والرقص.
• تناول مياه الشرب بكثرة خاصة قبل تناول وجبات الطعام الرئيسية، خاصة وأن الماء قبل الطعام يعزز عملية الأيض بنسبة تصل إلى 30% بما يعني القدرة على حرق السعرات الحرارية الإضافية، ووفقًا لإحدى الدراسات فقد أظهرت أن تناول لتر ماء واحد قبل تناول الطعام بنصف ساعة تقريبًا يساهم في خفض الوزن بنسبة تصل ل44% من إجمالي الوزن.
• النوم بشكلٍ كاف، خاصة وأن قلة النوم ترتبط ارتباطا وثيقا بزيادة السعرات الحرارية المستهلكة، كذلك يرتبط النوم غير الكاف بالإرهاق والتغذية الضعيفة، مما يساهم في زيادة الوزن.

 

هل السمنة تزيد من مخاطر الإصابة بكوفيد 19 ؟

خبراء التغذية حذروا من أن السمنة والوزن الزائد يزيد من خطورة الإصابة بأمراض كثيرة وخطيرة ويزيد من مخاطر الوفاة في حالة الإصابة بفيروس كورونا المستجد، وذلك وفقاً لمجموعة من الدراسات الطبية الحديثة، ووفقاً لهيئة الصحة العامة في إنجلترا، فإن الوزن الزائد يجعل مصابي كوفيد 19 في خطر كبير، أكبر من الحاجة إلى الدخول إلى المستشفى، أو العناية المركزة، ويزداد الخطر أكثر كلما زاد وزن المريض، ولذلك ينصح الأطباء بضرورة إنقاص الوزن والتخلص من السمنة المفرطة.  

رأي خبراء التغذية في فيروس كورنا وعلاقته بالسمنة

خبراء التغذية في هيئة الصحة العامة بإنجلترا، يروا أن الأدلة الحالية واضحة ومباشرة حيث أن زيادة الوزن بنسبة كبيرة جداً تسبب الوفاة عند الإصابة بفيروس كورونا المستجد، وهذا أمرغاية في الخطورة، بالإضافة إلى المعاناة من الأمراض المزمنة الأخرى، والتي تهدد حياتك أيضاً. ففقدان الوزن له الكثير من الفوائد كثيرة للصحة بشكل عام، ويساعد أيضاً في الحماية من المخاطر الصحية لكوفيد 19، فهذا هو الوقت المناسب للتخلص من الوزن الزائد والتمتع بحياة صحية رائعة.  

مؤشر كتلة الجسم والسمنة

وفقاً لهيئة الصحة العامة في بريطانيا فإن كل شخص بالغ لدى مؤشر كتلة يتراوح ما بين 25-29,9 فهو بذلك يعاني من زيادة في الوزن، ولابد من التخلص منها, أما الأشخاص الذين لديهم مؤشر كتلة  يتراوح ما بين 30- 39.9 فقد تم تصنيفهم على أنهم يعانون من البدانة. يمكن  حساب مؤشر كتلة الجسم  من خلال قسمة كتلة جسم الشخص بالكيلوجرام على مربع طوله بالأمتار، وبذلك يحصل على مؤشر كتلة جسمه.  

هذا ما يفعله كوفيد 19 بمرضى السمنة المفرطة

من المعروف أن الأشخاص المصابون بالوزن الزائد والسمنة المفرطة يعانون من ضيق التنفس، ومرض السكري، بالإضافة إلى احتمالية إصابتهم بأمراض القلب، وبعض أنواع السرطان، فكيف ستكون حالتهم عند الإصابة بفيروس كورونا. من الأعراض التي تحدث لمرضى السمنة في حالة إصابتهم بكوفيد 19 ما يلي:

• احتمال التعرض لخطر الوفاة يصل إلى 50% للمرضى المصابين بالسمنة.
• تأثير اللقاح على الأشخاص الذين يعانون من السمنة قد لا يكون ناجح ولا يستطيع حمايتهم بدرجة كبيرة من الإصابة بالفيروس.
• أعراض الإصابة بكوفيد 19 لمرضى السمنة ومضاعفاتها تكون 48 ضعف الأشخاص العاديين.
• لابد من ارتداء الكمامة فهي تقلل من خطر التعرض للإصابة.

 

نصيحة مغربي

لابد من الاهتمام بإتباع نظام غذائي صحي من أجل الحصول على جسم صحي ورشيق وهذا يساعد في الوقاية من الأمراض المختلفة وفي نفس الوقت لا يعاني الشخص من أي أمراض مزمنة أخرى، بالإضافة إلى ضرورة مراجعة الطبيب المختص لتجنب التعرض لأي أضرار صحية من شأنها التأثير على الصحة العامة للإنسان.