الغذاء الصحي يلعب دور فعال وأساسي في الجسم بشرط الحصول منه على أطعمة صحية بالإضافة إلى التمارين الرياضية المناسبة كما تعد اختيارات الطعام من أهم المؤثرات المصاحبة لظهور بعض المشاكل الصحية والأمراض مثل السمنة، وزيادة الوزن، والسكري، وأمراض القلب، وارتفاع ضغط الدم وغيرها، ولكي لا يتعرض الجسم لمثل هذه المشاكل يجب علينا اختيار طعامًا صحيًا، وهذا ما نتحدث عنه في هذا المقال.  

الغذاء الصحي

الغذاء الصحي يعتمد على التنويع في الأطعمة حيث يعمل على تلبية احتياجات الفرد الغذائية، وتشمل الكربوهيدرات والبروتينات، والدهون، والفيتامينات، والمعادن، والمياه لإنتاج الطاقة، والنمو، وإصلاح الأنسجة التالفة، وتنظيم التفاعلات الكيميائية الحيوية داخل الجسم.  

أهمية الغذاء الصحي

الغذاء الصحي له العديد من الفوائد التي تعود على الإنسان وهي كالتالي :

• حماية الجسم من التعرض لخطر الإصابة بالسرطان من خلال تناول الأطعمة التي تحتوي على مضادات الأكسدة.
• بناء خلايا الجسم وتجديدها من خلال تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتينات.
• تقوية وبناء عظام جسم الإنسان بتناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم بدرجة كبيرة.
• إمداد الجسم بالطاقة التي يحتاجها لممارسة جميع أنشطته على أكمل وجه.
• نمو وبناء الجسم بشكل صحيح وسليم حيث يتمتع الإنسان بوزن صحي ومثالي.
• تجنب التعرض للشيخوخة المبكرة الناتجة عن تناول الأطعمة غير الصحية.
• يجب تناول ما لا يقل عن 80 إلى 90٪ من الأطعمة الكاملة في نظام الغذاء الصحي بمعنى الأطعمة الطبيعية غير المصنعة والتي تحتوي على مكون واحد فقط.
• تميل الأطعمة الكاملة إلى أن تكون غنية بالعناصر الغذائية الرئيسية،وتحتوي على طاقة أقل هذا يعني أنها تحتوي على سعرات حرارية أقل، و مغذيات أكثر لكل وجبة من الأطعمة المصنعة.

اقرا ايضا : " أهمية الغذاء الصحي | و الأضرار الناتجة عن عدم الالتزام به  "  

إرشادات مهمة تناول الغذاء الصحي

هناك الكثير من الأساليب والطرق التي يجب الأخذ بها عند تناول الطعام حتى يتمكن الإنسان من الحصول على الغذاء الصحي والمتكامل ومن تلك النصائح ما يلي :

• تناول الوجبات بشكل منظم،وذلك بتقسيمها إلى ثلاث وجبات رئيسية، وهي الإفطار، والغداء، والعشاء، وفي الحالات التي يشعر فيها الشخص بالجوع بين هذه الوجبات يمكن تناول أنواع معينة من الخضار، والفواكه.
• يفضل الاهتمام بتناول أطعمة متنوعة، وتجنب تناول نوع واحد فترة طويلة حيث أن الغذاء الصحي يحتوي على عناصر متعددة، وفيتامينات مهمة للجسم مثل تناول الأسماك، واللحوم، والماء وغيرها من الأطعمة المتوازنة، والصحية.
• يجب التوازن في الأطعمة التي يتم تناولها بحيث تكون محتوياتها أكثر من عنصر غذائي حتى يتمكن الجسم من الحصول على جميع العناصر بنفس النسب.
• تناول كميات معتدلة من الأطعمة والالتزام بحاجة الجسم لها، وتجنب الإفراط في تناولها لأن ذلك يسبب السمنة الأمر الذي يؤدي بدوره إلى تعرض الإنسان إلى ا لأمراض مختلفة.
• تجنب حرمان الإنسان من تناول أنواع معينة من الأطعمة، ويفضل التقليل من تناول الأطعمة التي تحتوي على نسب عالية من الدهون، والسكريات، والأملاح الضارة بالجسم.
• شرب كميات كبيرة من الماء، وجعله جزءًا من نظام الغذائي لما له من أهمية كبيرة في جسم الإنسان.
• الاهتمام بتناول كميات كبيرة من الفواكه، والخضروات لما لها من

أهمية كبيرة على صحة الجسم، بالإضافة إلى تناول أنواع مختلفة من الحبوب.  

خطوات التغذية الصحية السليمة للجسم

هناك العديد من الخطوات التي تساعد على جعل الغذاء الصحي أكثر فاعلية وإفادة للجسم، ومن هذه الخطوات الآتي :

• تناول الطعام في أوقات منتظمة

يوصى بتناول وجبة الإفطار في غضون ساعة إلى ساعتين بعد الاستيقاظ، وجعل الوقت بين الوجبات قليلاً لأنه الشعور بالجوع يقلل من القدرة على التركيز.

• تناول وجبات خفيفة صحية خلال اليوم

تناول رقائق الحبوب الكاملة مع زبدة الفول السوداني، أو الحمص، والفاكهة مع القليل من المكسرات غير المملحة،  والفواكه المجمدة مع الزبادي.

• تناول الفاكهة بدلًا من شرب العصير

حيث أن كثرة تناول عصائر غير طبيعية  لا تصنع من الفاكهة الطازجة، وإنما من المركزات، والسكر، وقد تحتوي على كمية من السكر مماثلة للكمية الموجودة في المشروبات الغازية، يكون تأثيرها على الجسم ضار جدًا.

• الحفاظ على النشاط البدني والوزن الصحي

يمكن أن تساعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام بالإضافة إلى إتباع نظام غذائي صحي في تقليل مخاطر العديد من الحالات الصحية الخطيرة.

• الترطيب

ينصح بتناول المشروبات منخفضة السعرات مثل الماء، والشاي حيث تضيف المشروبات المحلاة الكثير من السكر، والسعرات الحرارية إلى النظام الغذائي.

وتشمل تلك المشروبات ما يلي :

• • الحليب المحلى، أو المنكهة بالأطعمة.
  • المشروبات الغازية.
  • مشروبات الطاقة.
  • شاي مثلج محلى.
  • عصائر الفاكهة.

اقرا ايضا : " أهمية مضادات أكسدة الطعام للوقاية من إعتام عدسة العين  "  

جدول الغذاء الصحي اليومي

لضمان حصول الجسم على كل ما يحتاج له من عناصر مفيدة فلابد من تناول الغذاء الصحي وجميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم . هناك العديد من الأطعمة التي يجب تناولها يوميًا ومنها ما يلي :

• البيض لأنه مصدر غني بالبروتين، حيث أن بيضة واحدة تحتوي على حوالي 70 سعر حراري وستة جرامات من البروتين كما أنه يحتوي على مضادات الأكسدة التي تحافظ على صحة العين.
• البطاطا الحلوة حيث تحتوي على ألفا وبيتا كاروتين التي يحولها الجسم إلى فيتامين أ الذي يحافظ على صحة العين والعظام، والجهاز المناعي.
• الشوفان لأنه مصدر جيد للألياف بالإضافة إلى كونه من الحبوب الكاملة، ولا يحتوي الشوفان على أي سكر مضاف.
• البروكلي يحتوي على فيتامينات (أ و ج و ك) التي تدعم صحة العظام بالإضافة إلى حمض الفوليك.
• السبانخ تناولها بانتظام يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن، وتقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري، والسرطان، والحفاظ على الدماغ.
• الشاي حيث أن شربه بانتظام قد يقلل من مخاطر الإصابة بمرض ألزهايمر، والسكري، وبعض أنواع السرطان بالإضافة إلى صحة الأسنان واللثة، والعظام.
• البرتقال مصدر ممتاز لفيتامين c حيث يحتوي البرتقال، أو كوب من عصير البرتقال على جرعة يومية كاملة من فيتامين c كما أنه مضاد للأكسدة، وغني بالألياف ،وحمض الفوليك.
• الزبادي لأنه يعمل على الحفاظ على صحة الأمعاء حيث يوفر كوب من الزبادي ما يقرب من نصف القيمة اليومية الموصى بها من الكالسيوم، والفوسفور، والبوتاسيوم وفيتامين ب 12 والبروتين.
• التوت لأنه مصدر غني بالألياف ويحافظ على صحة الجهاز الهضمي والقلب، والذاكرة، ويحتوي على مركبات مضادة للسرطان.
• المكسرات لأنها مليئة بالدهون الصحية والمغنيسيوم.

هذا إلى جانب الكثير من العناصر الغذائية الأخرى التي يفضل تناولها بشكل يومي  

نصيحة مغربي

الغذاء الصحي مهم لبناء الجسم ولابد من الاهتمام بالأطعمة التي يتناولها الأطفال لكي يتمتعوا بأجسام صحية وسليمة إلى جانب أن الأطعمة الصحية تساهم في تنمية مهارات الطفل لذلك فالغذاء الغني بالعناصر المفيدة للجسم مهم منذ الصغر.