لا يشير فيتامين ب إلى نوع واحد فقط من الفيتامينات، بل إلى مجموعة من ثمانية فيتامينات مختلفة، تلعب جميع فيتامينات "ب" دورًا في تحويل الغذاء إلى طاقة في الجسم، كل فيتامين له دور فريد في الحفاظ على صحة الإنسان. يحصل الكثير من الناس على جميع فيتامين ب الذي يحتاجونه من نظام غذائي متنوع وصحي، لكن يستفيد آخرون من تناول مكملات فيتامين ب الغذائية.  

فيتامين ب المركب

لكل نوع من فيتامينات ب وظائفها الفريدة، لكنها تعتمد على بعضها البعض من أجل الامتصاص السليم والحصول على أفضل الفوائد الصحية، إن تناول نظام غذائي صحي متنوع سيوفر عمومًا جميع فيتامينات "ب" التي يحتاجها الشخص.

• فيتامين (ب1) الثيامين: وهو مهم لنمو ووظيفة الأعضاء بشكل صحي، بما في ذلك المخ والقلب.
• فيتامين (ب2) الريبوفلافين: يحتاج الجسم إلى فيتامين (ب2) لتكسير الدهون.
• فيتامين (ب3) النياسين: يحتاج الجسم إلى النياسين للحفاظ على صحة الجلد والأعصاب والهضم،كما يصف الأطباء في بعض الأحيان جرعات عالية من النياسين للمساعدة في تحسين مستويات الكوليسترول في الدم.
• فيتامين (ب5) حمض البانتوثنيك: فيتامين (ب5) ضروري لصحة الدماغ والجهاز العصبي.
• فيتامين (ب6) بيريريدوكسين: يساعد فيتامين (ب6) الجسم على تكوين خلايا دم حمراء جديدة تحمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم، كما أنه يساعد على الحفاظ على الجهاز المناعي قوي.
• فيتامين (ب7) البيوتين: البيوتين ضروري لصحة الشعر والأظافر ووظيفة الأعصاب.
• فيتامين (ب9) حمض الفوليك: يستخدم الجسم حمض الفوليك لصنع الحمض النووي والمواد الوراثية أثناء الحمل، قد يقلل حمض الفوليك من خطر حدوث عيوب خلقية معينة.
• فيتامين (ب12) كوبالامين: تتطلب خلايا الجسم العصبية وخلايا الدم فيتامين (ب12)، كما أن مستويات كافية من B-12 تمنع فقر الدم الخبيث، وهو نقص في هذه المغذيات.

 

فوائد فيتامين ب للجسم

تحتاج مجموعات معينة من الأشخاص، مثل كبار السن والنساء الحوامل، إلى كميات أكبر من بعض أنواع فيتامين ب. قد تؤدي بعض الحالات، مثل مرض كرون ومرض السيلياك وفيروس نقص المناعة البشرية وسوء استخدام الكحول، إلى سوء امتصاص فيتامين ب. مكملات فيتامين ب المركبة قد تساعد في علاج بعض المشاكل الصحية، إذا كان لدى أي شخص أي من الحالات المذكورة أدناه، فقد يستفيد من تناول مكملات تحتوي على فيتامينات ب:

• نوبات الصداع النصفي

تشير بعض الأبحاث إلى أن بعض فيتامينات "ب" يمكن أن تساعد في منع الصداع النصفي، وتحديدا:

• فيتامين ب 6
• فيتامين ب 9
• فيتامين ب 12

ويشير الباحثون أيضًا إلى أن فيتامين B-2 يمكن أن يساعد في منع الصداع النصفي من خلال التأثير على خلل الميتوكوندريا، والذي يحدث على المستوى الخلوي، هذا الفيتامين يساعد في تقليل آلام الصداع النصفي لدى البالغين.

• الاكتئاب والقلق

مستويات فيتامين ب 12 تلعب دورًا مهمًا في تطور أعراض الاكتئاب والقلق، فيتامينات ب يمكن أن تساعد في الحد من الاكتئاب في بعض الحالات، وقال الباحثون إن تناول بعض فيتامينات "ب" بانتظام لعدة أسابيع إلى سنوات يمكن أن يقلل من خطر الانتكاس.

• الجروح الجلدية

الفيتامينات ب قد تساعد على شفاء الجلد حيث وجدت إحدى الدراسات أن هذه الفيتامينات تساعد في التئام الجروح بشكل أكثر فعالية، وجدت دراسة أخرى أن B-12 حسّن التئام الجروح في الفئران المصابة بداء السكري.  

فيتامين ب والحمل

تكتسب فيتامينات ب أهمية خاصة أثناء الحمل، حيث يجب أن تتناول المرأة ما لا يقل عن 400 مكغ من حمض الفوليك يوميًا، بالإضافة إلى ذلك، ينبغي أن تستهلك النساء الحوامل حمض الفوليك من مصادر الغذاء. الحصول على الكميات الموصى بها من حمض الفوليك والفولات يقلل من خطر العيوب الخلقية في الدماغ والحبل الشوكي، وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC). تحتاج النساء الحوامل أيضًا إلى الكثير من فيتامين ب 12 حيث تشير الدراسات إلى أن نقص فيتامين ب 12 يمكن أن يؤدي إلى فقدان الحمل مبكرًا، وانخفاض الوزن عند الولادة، وارتفاع ضغط الدم لدى المرأة، وتشوهات الجنين.  

أين يوجد فيتامين ب في الطعام؟

هل تساءلت يومًا لماذا ينصحك الأطباء دائمًا بتناول نظام غذائي متوازن؟!! والسبب هو أن العناصر الأساسية للصحة الجيدة تأتي من مجموعة متنوعة من الأطعمة، حتى لو كانت من عائلة واحدة من العناصر الغذائية،هذا هو الحال بالنسبة لفيتامين ب، وهو عنصر رئيسي في الحفاظ على صحة الخلايا والحفاظ على طاقتك. تحتوي بعض الأطعمة على نسبة عالية من مجموعة فيتامينات Bالمركبة، ويحتاج الشخص إلى نظام غذائي متنوع لاستهلاكه جميعًا، يمكن للناس الحصول على جميع فيتامينات "ب" التي يحتاجون إليها من الخضروات والفاكهة الطازجة. ومع ذلك، فإن المنتجات الحيوانية هي مصدر رئيسي للفيتامينات ب، لذلك يجب على الأشخاص الذين يتبعون الوجبات الغذائية الصحية اتخاذ خطوات لضمان حصولهم على ما يكفي من كل فيتامين من مصادر غذائية مختلفة. بعض من أفضل مصادر الغذاء للفيتامينات ب تشمل:

• اللحم البقري
• الأسماك
• ثمار الأفوكادو
• الخضار الورقية
• المكسرات
• البقوليات
• الحليب والزبادي والجبن.
• الخبز المدعم والحبوب

 

أضرار نقص فيتامين ب

هناك عدد كبير من الآثار الجانبية والأضرار التي تظهر على الشخص الذي يعاني من نقص فيتامين (ب) وتؤثر بشكل واضح على صحته، علمًا بأن الإفراط في هذا الفيتامين نادرًا ما يشكل أي مخاطر.   وتتمثل أضرار نقص فيتامين (ب) بالجسم فيما يلي:  

• الإصابة بتقرحات جلدية، والتي تكون ظاهرة على الجلد.
• الإصابة بمرض البلاجرا وهو أحد أنواع الأمراض الجلدية الناتجة عن سوء التغذية وخاصةً نقص فيتامين (ب7).
• الإصابة برعشة في الأطراف وتورم الجسم، وهو ما يعرف باسم مرض البري بري أو باسم نقص الثيامين وهو فيتامين (ب1).

 

ما هي الكمية التي يحتاج لها الجسم من فيتامين (ب)؟

يحتاج الجسم إلى كميات محددة من فيتامين (ب) بمختلف أنواعه، بشكل يومي، لكل الفئات، وذلك لتعزيز صحة الإنسان.   وفيما يلي توضيح كامل للكمية الموصى بها من فيتامين (ب):  

• فيتامين (ب1):  يحتاج الذكور 1.2ميلليجرام (مج)، بينما تحتاج الإناث 1.1مج، والحوامل والمرضعات 1.4مج.
• فيتامين (ب2): يحتاج الذكور 1.3 مج، والإناث 1.1 مج، والحوامل 1.4 مج، والمرضعات 1.6 مج.
• فيتامين (ب3): يحتاج الذكور 16 مج، والإناث 14 مج، والحوامل 18 مج، والمرضعات 17 مج.
• فيتامين (ب5): يحتاج الذكور والإناث 5 مج، بينما تحتاج الحوامل 6 مج، والمرضعات 7 مج.
• فيتامين (ب6): يحتاج الذكور 1.3 مج، والإناث 1.5 مج، والحوامل 1.9 مج، والمرضعات 2 مج.
• فيتامين (ب7): يحتاج الذكور والإناث والحوامل 30 ميكروجرام (مكج) ، بينما تحتاج المرضعات 35 مكج.
• فيتامين (ب9): يحتاج الذكور والإناث 400 مكج، والحوامل 600 مكج، والمرضعات 500 مكج.
• فيتامين (ب12): يحتاج الذكور والإناث 2.4 مكج، والحوامل 2.4 مكج، والمرضعات 2.8 مكج.

 

فيتامين (ب) وخسارة الوزن

بلا شك فإن عملية خسارة الوزن والتنحيف والتخسيس، تعتمد في المقام الرئيسي على حرق سعرات حرارية في الجسم بكمية أكبر من السعرات التي حصلنا عليها من تناول الطعام، إلى جانب زيادة معدلات النشاط البدني لحرق المزيد من السعرات الحرارية.   وبالرغم من ذلك فإن عملية خسارة الوزن السليمة لا تعتمد على تناول نوع واحد من الأطعمة أو تناول بعض العناصر والفيتامينات مثل فيتامين (ب) كوسيلة لخسارة الوزن بشكل منفرد. لكن يصل الشخص إلى هدفه في خسارة الوزن عن طريق استهلاك الفيتامينات بالكمية الموصى بها، بالإضافة إلى تطبيق برنامج النظام الغذائي الصحي، وممارسة التمارين الرياضية، وهو ما يساعد على قيام فيتامين (ب) بمهمته في التأثير على عملية أيض الأطعمة لتقليل الشهية وبالتالي التحكم في كميات الطعام.  

نصيحة مغربي

للبقاء في صحة جيدة، لا يحتاج معظم الناس إلى تناول مكملات من أجل الحصول على ما يكفي من فيتامينات ب، هناك الكثير من الأطعمة اللذيذة المتاحة للحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها بشكل طبيعي، طالما كنت تحتفظ بنظام غذائي متكامل من اللحوم والحبوب والفواكه والخضروات. في بعض الأحيان يتم استخدام المكملات الغذائية دون وصفة طبية لمنع النقص، يجب أن تؤخذ مكملات الفيتامينات فقط تحت نصيحة الطبيب. إذا كنت حاملاً أو أكبر من 50 عامًا أو تتبع نظام نباتي صارم، فمن المحتمل أن تحتاج إلى مكملات. كما أن المكملات ليست إلا الملاذ الأخير إذا لم تتمكن من الحصول على فيتامينات ب من خلال النظام الغذائي، أو إذا كان لديك بعض الظروف الصحية التي تستدعي استخدامها. خطر الجرعة الزائدة أقل من العناصر الغذائية الأخرى لأن فيتامينات ب قابلة للذوبان في الماء. ومع ذلك، قد لا تزال المكملات تسبب آثارًا جانبية أو آثارًا صحية طويلة الأجل أو تتفاعل مع الأدوية التي تتناولها. إذا كنت تشك في أنك تعاني من نقص فيتامين ب، اتصل بطبيبك، قد يطلب منك إجراء فحص بدني وكذلك فحص الدم