يمكن الاعتماد على تمارين الظهر في بناء عضلات منطقة الظهر وما حولها، ومن خلال هذا المقال، نتعرف بمزيد من التفاصيل على أهمية تمارين الظهر وأفضل هذه التمارين للحصول على نتائج مبهرة وسريعة ولتقوية الظهر والمساعدة في حل مشكلة
الام الظهر.
تمارين الظهر
الجزء الخلفي هو واحد من أصعب أجزاء الجسم للتدريب، بجانب الساقين, لا يقتصر الأمر على استنزاف الطاقة عند التدريب بشكل صحيح، بل لأنه لا يمكنك رؤية ظهرك عند التدريب فإنه من الصعب للغاية التركيز عليه، إذا ذهبت إلى صالة الألعاب الرياضية وسألت الناس عما إذا كانوا راضين عن تمارين الظهر، فإن معظمهم سيقولون لا.
تشكل عضلات الظهر الخلفية وشكلها واحدة من أكبر مناطق الجزء العلوي من الجسم، وبالتالي فهي ضرورية في تمارين تضخم العضلات بالإضافة إلى تمارين فقدان الدهون، نظرًا لأن هذه المناطق مهمة جدًا، ستساعدك تمارين تقوية الظهر على تحسين عضلاتك وأعضائك في الجزء العلوي من الجسم.
أهمية تمارين منطقة الظهر
من المهم للغاية تدريب عضلات الظهر لأن معظمنا يجلس طوال اليوم في العمل، ويميل كتفينا إلى الأمام، سيركز معظم الرجال على صدرهم في صالة الألعاب الرياضية، الأمر الذي يمنحهم اختلالًا في العضلات وكذلك تقريب الكتفين، الأمر الذي سيخلق مظهر "القرد" المترهل عندما يقفون، نحن بحاجة إلى إصلاح ذلك عن طريق القيام بمزيد من تمارين الشد في الجزء العلوي من الظهر، وكذلك عضلات الكتف.
عندما تتطلع إلى الحصول على القوة، أو التخلص نهائيا من آلام الظهر، أو إيجاد طريقة للحفاظ على مستوى عالٍ من الحركة مع تقدمك في العمر، فإن تمرينات الظهر تعد أساسية للغاية، لأنها تساعد في الحفاظ على جسمك أقوى، ويمكن أن تحد من المشاكل التي يمكن أن تواجهها مع التقدم في العمر مثل التهاب المفاصل وآلام الظهر.
مع معرفتك للفوائد، عليك أن تتأكد من أن ظهرك يحصل على التمرين الذي يحتاجه، تمامًا مثل باقي عضلات جسمك، فإن تمرين الظهر المقترن بتدريبات اللياقة المنتظمة يعد وسيلة رائعة للبقاء في صحة جيدة!
فوائد تمارين الظهر
دعونا نلقي نظرة على بعض الفوائد التي يمكنك الحصول عليها من ممارسة تمارين منطقة الظهر بإنتظام، يمكنك الحصول على الكثير من الفوائد من بذل الجهد في تمارين الظهر، على الرغم من أنها مجرد نوع واحد من التمارين التي يمكنك القيام بها، إلا أنها مفيدة بشكل لا يصدق بعدة طرق، فيما يلي بعض المزايا التي يمكنك الحصول عليها عند التركيز على تدريب عضلات ظهرك وهي:
-
تقوية باقي عضلات الجزء العلوي من الجسم
يرتبط العمود الفقري الخاص بك بالعضلات اللازمة للحفاظ على الجذع بأكمله في وضع مستقيم، لذا ترتبط عضلات الظهر أيضًا مع عضلات الأكتاف والذراعين وغير ذلك الكثير، هذا يعني أن تلك المناطق الأخرى تكون أقوى بسبب التركيز على عضلات ظهرك.
تمارين منطقة الظهر أساسية لأولئك الذين يتطلعون إلى تحقيق شكل مناسب، عند إقرانها بتمارين لتحديد العضلات وتكبيرها ، ستتمكن من الحصول على جسد متوازن يحتوي على الخصر النحيف والمنحنيات الصحيحة، فتمرين منطقة الظهر بشكل جيد يعمل أيضا على تحسين تمارين المناطق الأخرى أيضًا، مما يتيح لك تحقيق مظهر عام رائع.
-
تمارين منطقة الظهر مهمة لجميع الرياضات
يمكن أن تكون قوة الظهر مفيدة بشكل لا يصدق لأي رياضة قد تستمتع بلعبها، وبالتالي، من المفيد التأكد من أن خطط التمرين الخاص بك تتضمن بعض تمارين الظهر حتى تتمكن من البقاء على قمة رياضتك المفضلة، فتعتبر تمارين الظهر رائعة للإدماج مع التمارين الرياضية الأخرى لتحسين قوة العضلات وكذلك القدرة على التحمل.
يمكن أن تكون آلام الظهر مشكلة شائعة، خاصة مع تقدم العمر، فتظهر بعض المشكلات التي تؤدي إلى هشاشة العظام وآلام الظهر بشكل عام، ومع ذلك ، يمكن أن يكون تمرين ظهرك طريقة رائعة لتخفيف هذا الألم، يمكنك أيضًا اختيار تمرين يناسب نوع آلام الظهر التي تعاني منها.
هناك مجموعة واسعة من التمارين لألم أسفل الظهر، والتي يمكن أن تساعد في تخفيف ألم العضلات وتوفير المزيد من القوة، إذا لم تكن متأكدًا من نوع التمارين التي تحتاجها لظهرك، فتأكد من سؤال الطبيب أو المعالج الطبيعي اولا.
يساعدك الظهر القوي على الوقوف بشكل سليم غير منحني, مما يمنح جسمك شكلا رياضيا و ثقة بالنفس. كما أنه لا يساعدك فقط في الوقوف والحركة، ولكن أيضًا عند تثبيت وضعية جسمك بشكل أفضل فعندما تكون قادرًا على الوقوف أو الجلوس بشكل مستقيم وصحيح، يمكنك الحصول على المزيد من الأوكسجين في الجسم وسهولة التنفس.
كانت هذه أهم الفوائد الخاصة بالمواظبة على ممارسة التمارين الخاصة بالظهر وعضلات الظهر.
متى تظهر فوائد ممارسة تمارين الظهر
نحتاج بالطبع إلى ممارسة التمارين الرياضية كلما تقدمنا في العمر، فالإنسان يتعرض بشكل كبير لفقدان العضلات والعظام مع تقدمه في السن، ولكن التمرين يمكن أن يحد فعليًا من مقدار الخسارة التي تواجهها، مما يسمح لك بالبقاء متحرّكًا بسهولة لأطول فترة ممكنة.
من خلال الانتظام في ممارسة تمارين منطقة الظهر، يمكنك البقاء في حالة جيدة مع تقدمك في السن، مما يقطع شوطًا طويلاً نحو تجنب الأمراض الخطيرة أو التهاب المفاصل أو غيرها من المشكلات التي يمكن أن تأتي مع تقدم العمر والتأثيرات الجانبية لنمط الحياة المستقرة.
جدول تمارين الظهر
يهدف جدول تمارين الظهر للحصول على عضلات قوية وبناء وتضخيم الظهر والحصول على حرف (V)، ويتضمن جدول تمارين الظهر ما يلي:
- نوع التمرين: مجموعة العضلات الفردية.
- مستوى التدريب: تدريب متقدم.
- مدة الجدول: 4 أسابيع (شهر).
- أيام التمرين في الأسبوع: يوم واحد.
- وقت كل تمرين: دقيقة واحدة لكل تمرين.
- المعدات المطلوبة: بار حديد، الكابلات، الدمبل، الآلات.
- الجنس: الرجال.
أفضل تمارين للظهر لبناء العضلات
يوصى خبراء اللياقة البدنية بممارسة العديد من تمارين الظهر في حالة الحصول على عضلات مثالية للظهر ، وتشمل هذه التمارين ما يلي:
-
تمارين ديدليفت «Deadlifts»
تمارين الظهر ديدليفت «Deadlifts» من أهم وأفضل التمارين التي يجب أن تتضمن تمارين الظهر ، كونه من التمارين المثالية، حيث يؤكد خبراء اللياقة انه لا يمكن اعتبار أي نظام تمارين للظهر كاملاً دون تضمين هذا التمرين الديد ليفت، كونه يعمل على تطوير عضلات الظهر، إلى جانب عضلات الجسم بالكامل مما يؤدي إلى اكتساب العضلات بشكل عام.
تشمل هذه التمارين سحب الكابلات، وسحب البار، وسحب الدمبل، والطرمبة، وتعمل هذه التمارين على بناء عضلات الجزأين العلوي والسفلي من الظهر، إلى جانب منطقة وسط الظهر أيضًا.
تشمل هذه التمارين عمليات العقلة، والسحب الأمامي، والسحب الأرضي، وتهدف هذه التمارين إلى بناء عضلات الظهر، بعدما أثبتت فاعلية كبيرة في ذلك.
تتضمن هذه التمارين تمرين ترابيس بالبار والدمبل، والتي تعمل على تقوية الترابيس العلوية، وتعتبر منطقة الترابيس العلوية من المناطق التي تنسى، حيث يتم إجراؤها عادةً في نهاية تمرين الظهر، ويجب أن تتضمن عددًا كبيرًا من التكرارات.
للحصول على أفضل تمارين الظهر، يمكن ممارسة أربعة تمارين سويًا في كثير من الأحيان ضمن روتين ثابت، بهدف بناء كتلة العضلات بسرعة كبيرة, ويساهم تطبيق هذه المجموعة من التمرينات بشكل يومي، في سرعة بناء ظهر قوي مع عضلات ظهر قويه وترابيس رائعة.
يشمل هذا التمرين التمرينات التالية:
-
- تمرين العقلة عريضة: يجب أن يتضمن مجموعتين ويكرر من 5 إلى 7 مرات.
- تمرين الديدلفت: يجب أن يتضمن مجموعتين ويكرر من 5 إلى 7 مرات.
- تمارين سحب أمامي: يجب أن يتضمن مجموعتين ويكرر من 5 إلى 7 مرات.
- تمرين الدمبل: يجب أن يتضمن مجموعتين ويكرر من 10 إلى 12 مرة.
نصيحة مغربي
الانتظام في ممارسة الرياضة بشكل عام هو شيء هام للغاية، فتقوية عضلات جسمك هدفه ليس فقط للحصول على جسم مثالي، بل إن ممارسة التمارين الرياضية تجعلك نشيطا وقويا وخاليا إلى حد كبير من الأمراض الشائعة وخاصة آلام العضلات وضعف اللياقة والحركة. فكما نعرف ترتبط بشكل كبير مشكلة ضعف العضلات بعدم ممارسة الرياضة، لذلك ننصحك عزيزي بجعل ممارسة الرياضة بشكل عام وممارسة تمارين منطقة الظهر بشكل خاص جزء من الروتين اليومي الخاص بك، حتى تنعم بحياة صحية خالية من آلام المفاصل وضعف العضلات لأطول مدة ممكنة.
