الدهون (أنواعها ومصادرها وخصائصها)

هناك أنواع مختلفة من الدهون في النظام الغذائي منها الدهون الصحية والضرورية للجسم، وهناك دهون مُشبعة ومتحولة، الـ دهون الصحية هي الـ دهون الأحادية غير المشبعة (مثل زيت الزيتون) والـ دهون المتعددة غير المشبعة (مثل تلك الموجودة في الأسماك)، وتُعد الـ دهون عنصر غذائي ضروري لوظيفة الجسم الطبيعية، ولكن للأسف في أغلب الأحيان؛ يتم تناولها كثيرًا عن طريق الأطعمة المُصنعة والوجبات السريعة كبيرة الحجم والأطعمة المجمدة والأطعمة المقلية وجميع أنواع الوجبات الخفيفة والحلويات، هذا النظام الغذائي مع مستويات منخفضة من النشاط البدني وممارسة التمارين سيُزيد من احتمالية الإصابة بأمراض القلب والسكري والسمنة, هل تعتقد أن كل الـ دهون ضارة لك؟! إليك كل ما تحتاج لمعرفته حول الـ دهون الغذائية، بما في ذلك كيفية اختيار الـ دهون الجيدة بدلًا من الـ دهون السيئة، تابع معنا.  

ما هي أنواع الدهون في الجسم

سيساعدك التعرف على أنواع الـ دهون في الوصول إلى هدفك المتمثل في تقليل أمراض القلب والأوعية الدموية وغيرها العديد من الأمراض الخطيرة التي قد تُهدد حياتك. وفيما يلي أنواع الـ دهون بالتفصيل :

• الدهون المُشبعة

 تُوجد الـ دهون المشبعة في الغالب في المنتجات الحيوانية مثل اللحوم والحليب والجبن والزبدة والقشدة والزيوت الاستوائية, تُشير نتائج الدراسات والبحوث الطبية على اتباع نظام غذائي يحتوي على 5٪ إلى 6٪ فقط من السعرات الحرارية من الـ دهون المشبعة، لكن هذا المعدل أقل مما هو موجود حاليًا في نظامك الغذائي,

وفيما يلي بعض الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الـ دهون المشبعة :

• • لحم البقر ولحم الخنزير ولحم الضأن ولحم العجل وجلود الدواجن.
  • لحوم لانشون عالية الدسم (مثل السلامي).
  • منتجات الألبان عالية الدسم (مثل الحليب كامل الدسم، الجبن القريش).
  • الزبدة ودهن الخنزير.
  • الصلصات والمرق المصنوعة من الدهون الحيوانية.
  • معظم الأطعمة المقلية والأطعمة السريعة.
  • الزيوت الاستوائية مثل جوز الهند.
  • الحلويات المصنوعة من دهن الخنزير أو الزبدة أو الزيوت الاستوائية.

يجب ألا تحتوي معظم الأطعمة التي تختارها على أكثر من 2 جرام من الـ دهون المشبعة لكل وجبة، لا يجب ألا تتناول أكثر من 5٪ من السعرات الحرارية اليومية من الدهون المشبعة.

• الدهون غير المُشبعة الأحادية

تُعد الـ دهون الأحادية غير المشبعة سائلة في درجة حرارة الغرفة، وصلبة في درجات حرارة التبريد، وتعتبر الدهون الأحادية غير المشبعة أحد مصادر الـ دهون الصحية الأكثر أمانًا في النظام الغذائي، حيث يجب أن تُشكل الجزء الأكبر من استهلاكك اليومي للدهون.

وتُوجد الـ دهون الأحادية غير المشبعة بتركيزات عالية في هذه الأطعمة :

1. • زيت الزيتون
   • زيت الكانولا (بذور اللفت)
   • زيت الفول السوداني
   • معظم المكسرات (باستثناء الجوز) وزيوت الجوز وزبدة الجوز (مثل زبدة الفول السوداني)
   • زيتون
   • افوكادو

• الدهون غير المشبعة

تُوجد الـ دهون المتعددة غير المشبعة بشكل أساسي في :

1. • زيت الذرة
   • زيت الصويا
   • زيت الكتان وبذور الكتان
   • زيت عباد الشمس
   • عين الجمل
   • سمك

أحماض الأوميجا 3 هو نوع واحد من الـ دهون المتعددة غير المشبعة التي لها فوائد حماية إضافية ضد أمراض القلب والأوعية الدموية، بما في ذلك خفض معدل الـ دهون الثلاثية، والحماية من عدم انتظام ضربات القلب، وخفض ضغط الدم المرتفع.

اقرا ايضا : " طرق علاج الدهون الثلاثية وأسباب ارتفاعها في الدم  "  

هل كل الدهون لها نفس عدد السعرات الحرارية

يُوجد تسعة سعرات حرارية في كل جرام من الدهون، بغض النظر عن نوع الدهون، وتُعد الدهون أكثر كثافة للطاقة من الكربوهيدرات والبروتينات، والتي توفر أربعة سعرات حرارية لكل جرام. يمكن أن يُؤدي استهلاك مستويات عالية من السعرات الحرارية - بغض النظر عن المصدر - إلى زيادة الوزن، كما يمكن أن يُؤدي استهلاك مستويات عالية من الـ دهون المشبعة أو المتحولة أيضًا إلى الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، ويوصي خبراء الصحة عمومًا باستبدال الـ دهون المشبعة والدهون غير المشبعة بالـ دهون الأحادية غير المشبعة والـ دهون المتعددة غير المشبعة - مع الحفاظ على نظام غذائي صحي. إن تناول الأطعمة التي تحتوي على الـ دهون هو بالتأكيد جزء من نظام غذائي صحي، لاختيار الـ دهون الصحية، استخدم الزيوت النباتية السائلة؛ منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم بدلاً من الألبان كاملة الدسم؛ وإذا كنت تأكل اللحوم ، تناول اللحوم الخالية من الـ دهون أو الدواجن، وتذكر أن تُوازن بين كمية السعرات الحرارية التي تتناولها من جميع الأطعمة وكمية السعرات الحرارية التي تستخدمها من خلال النشاط البدني.  

الدهون الغذائية والكوليسترول

تلعب الـ دهون الغذائية دورًا رئيسيًا في مستويات الكوليسترول لديك، والكوليسترول عبارة عن مادة دهنية تُشبه الشمع يحتاجها جسمك ليعمل بشكل صحيح، الكوليسترول في حد ذاته ليس سيئًا أو خطرًا، ولكن عندما تحصل على الكثير منه، يمكن أن يكون له تأثير سلبي على صحتك، كما هو الحال مع الـ دهون الغذائية، هناك أنواع جيدة وسيئة من الكوليسترول. كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة هو النوع "الجيد" من الكوليسترول الموجود في الدم، والمفتاح هو الحفاظ على مستويات الكوليسترول الضار LDL منخفضة والكوليسترول الجيد مرتفع، مما قد يُحمي من أمراض القلب والسكتة الدماغية، وعلى العكس من ذلك، فإن المستويات المرتفعة من كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة يمكن أن تسد الشرايين ويمكن أن يكون انخفاض HDL علامة على زيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية, بدلاً من التركيز على كمية الكوليسترول التي تتناولها، فإن التأثير الأكبر على مستويات الكوليسترول في الدم هو نوع الـ دهون التي تتناولها، لذا بدلاً من الكوليسترول، من المهم التركيز على استبدال الدهون الضارة بالـ دهون الجيدة. اقرا ايضا : " أسباب ارتفاع نسبة الدهون الثلاثية وطرق العلاج  "  

نصائح لإضافة المزيد من الدهون الصحية إلى نظامك الغذائي

اتبع نظامًا غذائيًا غنيًا بمجموعة متنوعة من الخضروات والفواكه والمكسرات والفاصوليا، مع حصتين أسبوعيًا أو أكثر من الأسماك الدهنية، وكميات معتدلة من منتجات الألبان. وكميات صغيرة من اللحوم الحمراء، كمية قليلة فقط كما يلي :

• قد يعني هذا استبدال الدجاج المقلي بالدجاج المشوي، أو استبدال بعض اللحوم الحمراء التي تتناولها بمصادر أخرى للبروتين مثل السمك أو الدجاج أو الفاصوليا، أو استخدام زيت الزيتون بدلاً من الزبدة، يمكن أن يساعد ذلك في ضمان حصولك على ما يكفي من الدهون الجيدة في نظامك الغذائي والحد من المواد السيئة.
• قلل من تناول الدهون المشبعة عن طريق استبدال بعض اللحوم الحمراء التي تتناولها بالفاصوليا والمكسرات والدواجن والأسماك، والتحول من منتجات الألبان الكاملة الدسم إلى الأنواع قليلة الدسم، لكن لا تخطئ في استبدال الدهون المشبعة بالكربوهيدرات المكررة والأطعمة السكرية.
• تناول دهون الأوميجا 3 كل يوم عن طريق إضافة مجموعة متنوعة من مصادر الأسماك وكذلك المصادر النباتية مثل الجوز وبذور الكتان المطحون وزيت بذور الكتان وزيت فول الصويا.
• استخدم زيت الزيتون للطهي بدلاً من الزبدة أو السمن النباتي أو دهن الخنزير.
• تناول المزيد من الأفوكادو، يُمكنك تجربته في السندويشات أو السلطات، إلى جانب كونها غنية بالدهون الصحية للقلب والدماغ، فإنها تعد وجبة مشبعة.
• يمكنك إضافة المكسرات إلى أطباق الخضار، أو استخدامها بدلاً من فتات الخبز على الدجاج أو السمك، أو صنع مزيجك الخاص مع المكسرات والبذور والفواكه المجففة.

 

نصيحة مغربي

الدهون الصحية ضرورية لإعطاء الجسم الطاقة ودعم وظائف الخلايا، كما أنها تُساعد في حماية أعضائك، وتُساعد الدهون جسمك على امتصاص بعض العناصر الغذائية وإنتاج هرمونات مهمة أيضًا، لذا من المهم إتباع نظام غذائي غني بالمصادر الصحية للدهون دون الإفراط في تناولها لتجنب الأمراض الخطيرة.