الاطعمة التي تحتوي على فيتامين د عديدة و نتناول معظمها يومياً ففيتامين د يتميز بوجوده في الكثير من الخضروات والفواكه وسوف نتعرف على هذه الأطعمة و فوائد الفيتامين د من خلال هذه المقالة.  

ما هو فيتامين د ؟

فيتامين(د) أو ما يعرف بالكالسيفرول هو من أنواع الفيتامينات الذائبة في الدهون فهذا الفيتامين يمتلك تأثير هرموني داخل الجسم حيث يتم صنعه في جزء واحد من الجسم ولكنه يستخدم في الأجزاء الأخرى, هذا الفيتامين يتم تصنيعه عند التعرض لأشعة الشمس فهي أفضل المصادر الطبيعية لفيتامين(د) كما يمكن تواجده في العديد من المصادر الغذائية والتي تزود الجسم بالكميات المطلوبة منه, ويجب العلم بأن فيتامين د من الفيتامينات الأساسية لتقوية العضلات والعظام وتعزيز صحة الجسم العامة.  

كم يحتاج الجسم من فيتامين (د) يوميًا؟

يحتاج جسم الإنسان إلى فيتامين (د) بشكل ضروري وذلك لأهميته الكبيرة، ولكن يحتاج جسم الإنسان إلى كميات محددة من هذا الفيتامين كما هو موضح:  

• الأطفال الرضع من عمر يوم وحتى 6 أشهر يحتاجون من 10 إلى 25 ميكروجرام في اليوم.
• الأطفال الرضع من عمر 6 أشهر وحتى 12 شهر، يحتاجون من 10 إلى 38 ميكروجرام في اليوم.
• الأطفال من عمر عام وحتى 3 سنوات يحتاجون من 15 إلى 63 ميكروجرام في اليوم.
• الأطفال من عمر 4 سنوات وحتى 8 سنوات يحتاجون من 15 إلى 75 ميكروجرام في اليوم.
• الأشخاص من عمر 5 سنوات وحتى 50 سنة يحتاجون من 15 إلى 100 ميكروجرام في اليوم.
• الأشخاص من عمر 51 عامًا وحتى 70 سنة يحتاجون من 20 إلى 100 ميكروجرام في اليوم.
• الأشخاص من 71 سنة فأكثر يحتاجون من 15 إلى 100 ميكروجرام في اليوم.
• النساء الحوامل والمرضعات، يحتاجون من 15 إلى 100 ميكروجرام في اليوم.

 

نقص فيتامين (د)

نقص فيتامين د من المشكلات الصحية التي قد تواجه الإنسان، وهو ما يترتب عليه حدوث نقص في تكوين البروتينات الرابطة للكالسيوم داخل خلايا الأمعاء، مما ينتج عنه نقص الكاليسوم بالجسم، حتى وإن تم تناوله بشكلٍ كاف، في حين يسبب نقص فيتامين (د) مشكلات صحية عند الأطفال مثل الكساح أو لين العظام للكبار والبالغين.  

أسباب نقص فيتامين (د)

هناك العديد من الأسباب التي تلعب دورًا كبيرًا في إصابة الإنسان بنقص فيتامين (د)، لعل أبرزها عدم التعرض لأشعة الشمس بشكلٍ كاف.   ومن أبرز أسباب نقص فيتامين (د) ما يلي:  

• أصحاب البشرة الداكنة، هم أكثر عرضة لنقص فيتامين (د).
• الإصابة بمرض السمنة.
• عدم اهتمام الأمهات المرضعات بإعطاء أطفالهن مكملات فيتامين (د) مع الرضاعة.
• الإصابة ببعض مشكلات الجهاز الهضمي، مثل سوء الهضم وبطء امتصاص الدهون.

 

ما هي سمية فيتامين (د)؟

سمية فيتامين (د) تعني الإفراط في تناول الفيتامين وبكميات تتخطى الحد الأقصى للجرعة اليومية، وتحدث هذه السمية نتيجة الافراط في الحصول على الفيتامين من المكملات الغذائية، وليس التعرض لأشعة الشمس، أو من مصادره الطبيعية.   وتتسبب سمية فيتامين (د) في العديد من المخاطر، أبرزها ارتفاع مستوى الفسفور والكالسيوم في الدم، مما يؤدي إلى حدوث بعض المشكلات الصحية الأخرى مثل:  

• التبول المتكرر.
• آلام العظام.
• حدوث بعض المشكلات في الكلى مثل تكون حصوات الكالسيوم.
• الشعور بالضعف العام.
• الشعور بغثيان وقيء.

  الجدير بالذكر، أن علاج سمية فيتامين (د) يكمن في التوقف عن تناول الفيتامين، والحد من تناول العناصر الغذائية التي تحتوي على الكالسيوم بنسبة كبيرة، إلى جانب استخدام بعض الأدوية بعد استشارة الطبيب، مثل أدوية الستيرويدات القشرية أو الفوسفونات الثنائية.  

اطعمة تحتوي على فيتامين د

سوف نتعرف على الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د بكميات كبيرة ومنها الآتي:  

سمك السلمون

يعد السلمون من الأسماك الدهنية التي تعد مصدرا جيدا لفيتامين د حيث يحتوي كل 100 جرام منه على 361- 685 وحدة دولية من هذا الفيتامين أما أسماك السلمون البرية تحتوي على كميات أكبر مقارنة بأسماك المزارع.  

سمك التونة المعلب

تتميز أسماك التونة المعلبة باحتوائها على نسب عالية من فيتامين د فتناول 100 جرام من التونة المعلبة تزود الجسم بما يقارب نصف احتياجه اليومي من الفيتامين بالإضافة لفيتامين ك والنياسين, ولكن تحتوي أيضا التونة المعلبة على مادة ميثيل الزئبق وهي مادة سامة لذلك يفضل عدم تناول التونة المعلبة بما يزيد عن 170 جرام في الأسبوع.  

السردين والرنجة

تحتوي أسماك السردين على 272 وحدة دولية من فيتامين د بينما سمك الرنجة الطازج يحتوي على 1628 وحدة دولية وهو 3 أضعاف الاحتياج اليومي للجسم كما أن تناول مخلل هذه الأسماك يحتوي على كميات كبيرة من الصوديوم لذلك يفضل عدم تناول كميات كبيرة منها. كما أنه توجد بعض المصادر الأخرى لفيتامين د من الأسماك الدهنية مثل, الهلبوت والأسقمري.  

المحاريات والروبيان

تتميز المحاريات باحتوائها على قيمة غذائية عالية ونسبة قليلة من السعرات الحرارية حيث يحتوي 100 جرام من المحار البري على   320 وحدة دولية من فيتامين د وهو ما يعادل نصف الحاجة اليومية له من الجسم. أما الروبيان فهو يتميز بإحتوائه على نسبة قليلة من الدهون وتناول 100 جرام منه يزود الجسم بربع حاجته اليومية من فيتامين د بالإضافة إلى أحماض الأوميجا 3.  

المشروم

من المصادر الغذائية التي تناسب الأشخاص النباتيين لأنها تزودهم بما يحتاجه الجسم من فيتامين د بدلاً من استهلاك المأكولات البحرية أو اللحوم.  ومن أنواع المشروم التي تحتوي على نسب عالية من الفيتامين مشروم المايتاكي الطازج حيث أن 50 جرام منه يحتوي على 562 وحدة دولية من فيتامين د أي ما يعادل94% من حاجة الجسم اليومية وذلك بالإضافة إلى الأنواع الأخرى التي يتم تعريضها للأشعة فوق البنفسجية .  

البيض

تناول بيضتين ذو حجم كبير يزود الجسم 10% من حاجته اليومية لفيتامين د حيث يوجد هذا الفيتامين في صفار البيض لذلك يجب تناول البيض كاملاً بدلاً من تناول البياض فقط.  

الكبد البقري

معظم أنواع اللحوم لا تحتوي على نسب عالية من فيتامين د ولكن الكبد البقري يعد مصدر مهم وجيد لفيتامين د حيث أن تناول 85 جرام منه يحتوي على 42 وحدة دولية بالإضافة  إلى الفولات وفيتامين أ وفيتامين ب12 وغيرها من العناصر الغذائية الأخرى. ويجب العلم بأنه لا يفضل تناول كميات كبيرة من الكبد البقري لإحتوائه على نسب عالية من الكوليسترول.  

الأطعمة المدعمة

هناك بعض الأطعمة التي تدعم بفيتامين د حيث تصنع هذه الأطعمة من خلال إضافة الفيتامينات والمعادن إليها ولكنها لا تحتوي عليها بشكل طبيعي ومنها, الحليب المدعم بفيتامين د حيث تناول كوب واحد منه يزود الجسم ب 25% من حاجته اليومية من هذا الفيتامين بالإضافة إلى بعض أنواع حبوب الإفطار وعصائر البرتقال والسمن واللبن التي تكون مدعمة بهذا الفيتامين.    

فوائد فيتامين د للجسم

فيتامين د عنصر مهم جداً يساهم في الحفاظ على صحة الجسم ومن فوائد الحصول على كميات كافية من فيتامين د ما يلي:  

المحافظة على صحة العظام

يحتاج الجسم  إلى فيتامين د من أجل امتصاص الكالسيوم والفسفور من الأمعاء بسهولة وكفاءة عالية فهما لهما دور كبير في الحفاظ على صحة العظام وذلك يفسر أن نقص فيتامين د يسبب الإصابة بالكساح عند الأطفال ولين العظام وهشاشتها لدى البالغين.  

تقليل خطر الإصابة بالإنفلونزا

تناول كميات كفاية من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د بشكل منتظم ويومي يقلل من خطر الإصابة بالإنفلونزا وخاصة في فصل الشتاء.  

تقليل خطر الإصابة بمرض السكري

نقص فيتامين د يؤثر بدرجة كبيرة في إفراز الأنسولين وتحمل الجلوكوز في المصابين بالنوع الثاني من السكري فقد أكدت دراسة أن تناول ما يقارب 2000 وحدة دولية من فيتامين د يومياً يقلل من خطر الإصابة بالنوع الأول من مرض السكري.  

الوقاية من السرطان

فيتامين د يؤثر بدرجة كبيرة في تنظيم نمو الخلايا وتواصلها بشكل سليم كما أنه يعمل على إبطاء تطور السرطان من خلال إبطاء نمو وتطور الأوعية الدموية التي تغذي الأنسجة السرطانية وبالتالي تزيد من فرص موت الخلايا السرطانية في الجسم وتقلل من فرص تكاثرها وانتشارها في الجسم ويتم ذلك عن طريق عملية الانبثاث أو هجرة الخلايا السرطانية.  

مكافحة العديد من الأمراض

فيتامين د يؤثر بشكل إيجابي على جهاز المناعة حيث أن نقص فيتامين د يرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض كثيرة مثل أمراض الأوعية الدموية والقلب وارتفاع ضغط الدم و الزهايمر والتهاب المفاصل الروماتويدي و الربو, ويجب العلم بأنه إضافة إلى الوقاية من الأمراض السابقة إلا أن تناول فيتامين د بكميات كافية للجسم يحسن المزاج و يقلل من الاكتئاب.