مصادر البوتاسيوم متعددة ويمكن الحصول عليها من أطعمة مختلفة داخل النظام الغذائي الخاص بك. ومن خلال هذا التقرير سوف نتعرف على أهمية البوتاسيوم في الجسم والأضرار الناتجة عن نقص نسبته في جسم الإنسان.  

ماذا تعرف عن معدن البوتاسيوم؟

البوتاسيوم من المعادن المهمة والضرورية لجسم الإنسان والتي تساعده على القيام بوظائفه المختلفة. البوتاسيوم عبارة عن جزيء كهربائي يساعد الأعصاب على استقبال المحفزات ويساعد على انقباض العضلات ومنها عضلة القلب. فالبوتاسيوم يساهم في إزالة أثر الصوديوم الموجود في ملح الطعام والذي يسبب ارتفاع ضغط الدم وهو أيضًا مسئول عن تحريك الغذاء داخل الخلايا وطرد الفضلات إلى الخارج فارتفاع أو انخفاض نسبة البوتاسيوم في الجسم سوف يسبب للأشخاص الكثير من المشكلات الصحية.  

أهمية البوتاسيوم لجسم الإنسان

البوتاسيوم من المعادن شديدة التفاعل داخل الماء، وذلك لأنه إذا أذيب البوتاسيوم في الماء سوف يولد شحنات أيونية موجبة وهذه الشحنات تسمح بسريان الكهرباء الضرورية للعديد من العمليات داخل الجسم. ولذلك فتناول الأطعمة التي تحتوي على عنصر البوتاسيوم بمعدلات كافية سوف يمد الجسم بمنافع كثيرة هو في حاجة لها. ومن ضمن هذه الفوائد ما يلي:  

• يعمل البوتاسيوم على خفض معدلات ضغط الدم المرتفع والذي يسبب الإصابة بأمراض القلب المختلفة والتي قد تسبب الوفاة.
• تناول نظام غذائي غني بالبوتاسيوم سوف يقلل ضغط الدم لأنه يزيل الصوديوم الفائض من الجسم لأن الصوديوم هو سبب ارتفاع ضغط الدم في الجسم.
• يمنع البوتاسيوم هشاشة العظام والتي تحدث بسبب نقص الكالسيوم في الجسم والضروري لصحة العظام، فالدراسات العلمية أكدت أن تناول أطعمة غنية بالبوتاسيوم تمنع الإصابة بهشاشة العظام لأنه يقلل نسبة خروج الكالسيوم من الجسم مع البول.
• حماية الجسم من الإصابة بالسكتات الدماغية: في حالة قلة تدفق الدم إلى الدماغ تحدث السكتة الدماغية، وقد أشارات الدراسات العلمية بأن تناول كميات كافية من البوتاسيوم يوميًا يمنع التعرض للإصابة بالسكتات الدماغية وأمراض القلب.
• التقليل من خطر الإصابة بحصى الكلى فهي عبارة عن تكتل مواد يتم تشكلها في حالات تركيز البول ولأن الكالسيوم من المعادن التي تسبب هذه الحصى في الكلى فإن البوتاسيوم يخفف من نسبة الكالسيوم في الكلى وبهذا تقل خطر الإصابة بحصى الكلى.
• يعالج معدن البوتاسيوم حالات الإصابة باحتباس السوائل في الجسم نتيجة زيادة إدرار البول وتقليل نسبة الصوديوم في الجسم.

 

مصادر البوتاسيوم

لا توجد صعوبة في الحصول على مصادر البوتاسيوم لأنه متوفر بكثرة في العديد من الخضروات والفواكه وبعض أنواع الأسماك مثل السلمون. وسوف نتعرف على المصادر الغذائية التي تحتوي على البوتاسيوم ومنها ما يلي:  

الفاصولياء والعدس:

• من الحبوب الغنية بالبوتاسيوم فكل كوب منها يعطى 179 جم  أي بمقدار 18% من البوتاسيوم والبروتين أيضًا والمعادن والفيتامينات الأخرى.

البطاطس والبطاط الحلوة:

• تناول حبة واحدة منهم مطبوخة توفر للجسم 34% من كمية البوتاسيوم التي يحتاج لها الجسم يوميًا.

الشمندر:

• معروف عنه أنه غني بالبوتاسيوم كما أنه يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة فكل كوب يحتوي على 170 جم يوفر 11% من كمية البوتاسيوم اليومية التي يحتاج لها الجسم.

الجزر الأبيض:

• من الأطعمة الجيدة جدًا والتي توفر نسبة عالية من البوتاسيوم تصل إلى 12% من الكمية اليومية التي يحتاجها الجسم فكل كوب يعطى 156 جم كما أنه يحتوي على فيتامين C والكثير من الألياف.

السبانخ:

• من الخضروات التي تحتوي على البوتاسيوم بنسب عالية حيث توفر 18% من حاجة البوتاسيوم اليومية.

• السلق:

• من الخضروات الورقية التي تحتوي على البوتاسيوم بنسب عالية فكل 175 جم يوفر 21% من حاجة الجسم لهذا المعدن.

الطماطم:

• من المعروف أن الطماطم غنية بالمعادن والفيتامينات والبوتاسيوم وتوفر 244جم من صلصة الطماطم حوالي 17% من حاجة الجسم اليومية من البوتاسيوم.

البرتقال:

• تناول كأس واحد من عصير البرتقال يوفر للجسم 11% من حاجته اليومية من معدن البوتاسيوم بالإضافة لاحتوائه على الكثير من المعادن والفيتامينات ومضادات الأكسدة.

الموز:

• من الفواكه المعروفة باحتوائها على البوتاسيوم فتناول حبة واحدة من الموز يعطي الجسم 12% من حاجته اليومية للبوتاسيوم.

الأفوكادو:

من الفواكه المهمة والضرورية لاحتوائها على الكثير من الدهون الصحية للقلب والألياف كما أنه يوفر للجسم 20% من حاجته اليومية لمعدن البوتاسيوم.

الألبان:

• تناول كوب حليب يعطي الجسم 11% من  جرعة معدن البوتاسيوم اليومية.

المحار والسلمون:

• من المأكولات البحرية الغنية بالبوتاسيوم فالمحار يحتوي كل 100 جم على 18% من البوتاسيوم الذي يحتاجه الجسم يوميًا كما أنه يحتوي على السيلينيوم والحديد B12.
• أما السلمون فهو يحتوي على البروتين والفيتامينات المختلفة كما أنه مصدر لأوميجا3 بالإضافة إلى احتوائه على البوتاسيوم فكل 178 جم يوفر للجسم 15% من البوتاسيوم الذي يحتاجه الجسم يوميًا.

"ما هي وظائف فيتامين ب12 والمخاطر الناجمة عن نقصه بالجسم؟"  

الكمية التي يحتاج لها الجسم من البوتاسيوم

توصي المؤسسات الصحية بتناول 3500 -4700 ملجم يوميًا من البوتاسيوم وهذه الكمية تغطي حاجة الجسم اليومية من هذا المعدن، أما بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من نقص البوتاسيوم. فقد يصف الطبيب لهم بعض المكملات الغذائية التي توفر للجسم ما ينقصه من هذا المعدن، ويجب تناول الأطعمة التي تحتوي على هذا المعدن بنسب موزونة ويمكننا التعرف على الكمية الموصي بها من البوتاسيوم بالنسبة لعمر الإنسان.

• الأطفال الرضع من عمر 0-6 شهور تكون الكمية 400 ملجم يوميًا.
• الأطفال من عمر 7-12 شهر يوصي بتناول 700 ملجم يوميًا.
• الأطفال من 1-3 سنوات يوصي بتناول 3000 ملجم يوميًأ.
• الأطفال في عمر 4- 8  سنوات 3800 ملجم في اليوم.
• الأطفال من عمر 9-13 سنة يوصي بتناول 4500 ملجم يوميًا.
• المراهقون من عمر 14 عام والبالغين يجب أن يتناولوا 4700 ملجم من البوتاسيوم يوميًا.
• بالنسبة للمرأة الحامل فإن الجسم يحتاج إلى 4700 ملجم من البوتاسيوم يوميًا أما المرأة المرضعة فيجب أن يحصل جسمها على حوالي 5100 ملجم من البوتاسيوم يوميًا.

 

أضرار نقص البوتاسيوم في جسم الإنسان

في حالة نقص معدن البوتاسيوم في جسم الإنسان فإن هناك مجموعة من الأعراض قد تظهر على هذا الشخص ومن تلك الأعراض ما يلي:  

• الشعور بالضعف العام والتعب.
• الإمساك وتشنج العضلات.
• وفي حالات النقص الشديدة قد يعاني الشخص من عدم انتظام ضربات القلب خاصةً مع الأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب بالفعل.

 

نصيحة مغربي

البوتاسيوم من المعادن الضرورية للجسم ولابد من الحصول عليه من خلال النظام الغذائي اليومي لأن نقصه في الجسم يسبب بعض الأمراض مثل، أمراض الكلى والقلب. لذلك فالحرص على تناوله بشكل يومي من الأمور التي يمكن أن تجنبك التعرض للعديد من المخاطر الصحية.