الغذاء الصحي هو الطعام الذي يحتوي على جميع المتطلبات الغذائية التي يحتاج لها جسم الإنسان يوميًا في جميع المراحل العمرية, فالغذاء الصحي السليم يعتبر الركيزة الأساسية للصحة الجيدة والجسد الخالي من الأمراض، لذلك لابد من الاهتمام بالقيم الغذائية للأطعمة التي نتناولها بشكل يومي.  

 أهمية الغذاء الصحي

تناول الغذاء الصحي له العديد من الفوائد التي تعود على جسم الإنسان منها:

• إمداد الجسم بالطاقة اللازمة لممارسة النشاطات اليومية.
• بناء خلايا الجسم وتجديدها من خلال تناول أطعمة غنية بالبروتينات.
• تقوية العظام وبنائها عن طريق الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم بشكل أساسي.
• حماية الجسم من خطر التعرض للأمراض السرطانية عن طريق تناول أطعمة مضادات الأكسدة.
• نمو الجسم وبنائه بطريقة صحية وسليمة وخصوصًا في المراحل العمرية الأولى للأطفال.
• التمتع بالوزن الصحي والمثالي وتجنب التعرض للسمنة المفرطة.

 

أطعمة الغذاء الصحي

• الفواكه والخضروات وخصوصاً الخضراء الداكنة.
• الحبوب الكاملة و الدقيق الأسمر. .
• منتجات الحليب مثل اللبن الخالي من الدهون أو منخفض الدهون والجبن والزبادي وأيضا مشروبات الصويا المدعمة.
• الأغذية البروتينية والتي تشمل (المأكولات البحرية واللحوم الخالية من الدهون والدواجن والبيض والفول والمكسرات غير المملحة والبذور).
• الزيوت النباتية الصحية بدلًا من الدهون الصلبة كلما أمكن.
• الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم والألياف الغذائية والكالسيوم وفيتامين (د).

 

الأطعمة التي يجب التقليل من تناولها

هناك بعض الأطعمة التي يفضل عدم تناولها أو التقليل من تناولها يوميًا ونذكر منها:

• الحد من تناول الأطعمة التي تحتوي على الصوديوم وخصوصا لدى الأشخاص ممن تعدوا الخمسين من عمرهم  وأيضا المرضى الذين يعانون من بعض الأمراض مثل السكري, ارتفاع ضغط الدم وأمراض الكلى.
• تناول الأحماض الدهنية بنسب قليلة أقل من ١٠% من السعرات الحرارية واستبدالها بالأحماض الدهنية المشبعة الأحادية وغير المشبعة المتعددة.
• تناول الأطعمة التي تحتوى على الكولسترول بنسبة أقل من ٣٠٠ ملجم يوميًا.
• الحفاظ على تناول الأطعمة التي تحتوي على الأحماض الدهنية المتحولة بأقل قدر ممكن.
• الحد من تناول الدهون الصلبة والسكريات المضافة.
• الحد من تناول الدقيق الأبيض و المكرونة و الأرز .
• الحد من تناول السكريات و المشروبات الغازية و العصائر المعلبة.

 

نصائح لتناول الغذاء الصحي

• تناول الأطعمة الغنية بالعناصر التي تساعد فى بناء الجسم والجهاز المناعي وبالتالي الوقاية من الأمراض.
• مراقبة الوزن باستمرار للحفاظ على ثباته.
• تناول الحبوب الكاملة بمختلف أنواعها والإكثار من تناول الخضروات بأنواعها والفواكه المختلفة.
• لابد من الاعتدال في تناول الطعام والحرص على التنوع في عناصره وأنواعه.
• الوعي الصحي المناسب بفوائد أصناف الأطعمة الصحية وأثار بعضها على بعض الأمراض سواء كان إيجابيا أو سلبياً.
• الحرص على الانتظام في تناول الوجبات الغذائية في مواعيدها فلا يفضل تأخير طعام الإفطار إلى ما قبل الظهر أو تأخير طعام العشاء إلى ما قبل النوم لما قد يسببه من تخمة وبدانة.
• لابد من معرفة الأطعمة التي يجب تناولها على مدار اليوم فهناك أطعمة مناسبة لوجبة الإفطار وأخرى غير مناسبة.
• الحرص على تحقيق التوازن بين مكونات الوجبات الغذائية.
• التخلص من العادات الغذائية غير الصحية  والسيئة.

 

أضرار عدم الالتزام بالغذاء الصحي

• ضعف النظام المناعي للجسم.
• الإصابة بالأمراض الناتجة عن نقص بعض العناصر الغذائية مثل، هشاشة العظام، التي تحدث بسبب نقص الكالسيوم والبوتاسيوم فى الجسم.
• قلة الاستيعاب العقلي وعدم التركيز وخصوصًا لدى طلاب المدارس في مراحلهم التعليمية.
• إضطرابات الجهاز الهضمي ( الإمساك و الإسهال وغيرهم)

 

مدى تأثير الغذاء الصحي على الأسنان

الغذاء الصحي والسليم يؤثر بشكل واضح جدًا في تكون الأسنان ومدى جودتها وصحتها، وهناك عدد من الأطعمة التي تساعد في بناء أسنان صحية، منها:

الجبن

تناول الأجبان يقلل من مستويات الأحماض في الفم بالإضافة إلى أنه يزيد من إنتاج اللعاب الذي يغسل بقايا الطعام في الفم  و يقلل من مشاكل البكتيريا  الضارة بالفم .

الحليب

يتميز الحليب باحتوائه على الكالسيوم والمعادن التي تقلل من مستوى الأحماض في الفم وأيضا يحارب تسوس الأسنان.

الماء

أفضل درع ضد تسوس الأسنان لأنه يحتوي على الكثير من البروتينات والأحماض التي تحارب البلاك كما أنه يغسل بقايا الطعام ويزيد من مستوى اللعاب في الفم.

الخضروات

مثل السبانخ والبروكلي والكرنب، فهي من الأطعمة الغنية بالكالسيوم وحمض الفوليك وعدد من الفيتامينات والمعادن المهمة التي تحتاجها إليها الأسنان واللثة.

الأسماك

تناول بعض أنواع الأسماك لكونها تحتوي على المعادن والفيتامينات مثل فيتامين (د) الذي يعد عنصر أساسي لكل نظام غذائي جيد.

اللحوم

أغلب اللحوم مفيدة لصحة الفم وخصوصا اللحوم الحمراء التي تعد الأفضل.

الشاي الأسود والأخضر

يحتوي على نسب عالية من الفلوريدا ولكن يفضل تناوله بدون سكر بالإضافة إلى أنه غني بـ «البولي فينول» وهو مهم جدا لقتل البكتيريا والجراثيم بالفم.

المكسرات

غنية بالكالسيوم والفسفور ومفيدة جدًا لصحة الأسنان وخصوصًا (اللوز والكاجو) لأنهما يحاربان البكتيريا المسببة لتسوس الأسنان.

الزبادي

من أهم الأطعمة المهمة لصحة الأسنان لأنه غني بالكالسيوم والبروبيوتيك الذي يحمي من التسوس وأمراض اللثة.

الثوم

يتميز بأنه يحتوي على مضادات للبكتيريا وبالتالي يساعد في محاربة التسوس وأمراض اللثة.  

الغذاء الصحي المناسب للحفاظ على صحة العين

تحتاج العيون لبعض الفيتامينات والأحماض، من خلال تناول عدد من الأطعمة الصحية، للحفاظ على مستوى الرؤية، ومنها:

 السمك

الحرص على تناول الأسماك البحرية، وليست تلك التي يتم تربيتها في البرك والمزارع وذلك بسبب احتوائها على مستويات أعلى من أحماض «أوميجا3» والذي يعد من أهم الدهون الصحية الضرورية لصحة الشبكية كما أنها تمنع جفاف العين.

البيض

يعد البيض أحد أهم الأطعمة الجيدة لصحة العيون، خاصة «صفار البيض» الذي يحتوي على فيتامين (أ) لقدرته على حماية قرنية العين، وكذلك الزنك الذي يساعد فى حماية الشبكية وتحسين الرؤية الليلية. بالإضافة إلى العناصر الأخرى الموجودة في البيض والتي تساعد في تقليل فرص الإصابة بالمشاكل البصرية مع تقدم السن.

اللوز

يحتوي اللوز على فيتامين (E) الذي يحمي أنسجة في الجسم.

منتجات الحليب والألبان

منتجات الألبان والحليب عموماً تحتوي على فيتامين (أ) الذي يحمي القرنية بالإضافة إلى العناصر الأخرى مثل الزنك والتي تمتص فيتامين (أ) من الكبد وجلبه إلى العين لتستفيد به.

 الزنك

يتواجد في بنية العين بمختلف أجزائها، مثل الشبكية وغلاف العين المشيمي.

 الجزر

يحتوي الجزر على نسب عالية من فيتامين (أ) والبيتا كاروتين التي تساعد في حماية سطح العين من الأمراض الخطيرة.

البرتقال

يحتوي على فيتامين (C) والذي يعتبر عنصر أساسي لصحة العيون فهو يعمل على حماية وتعزيز الأوعية الدموية المتواجدة في العين وفي حالة تناول فيتامين (C) مع عناصر غذائية أخرى فيعمل على حماية العين من المشاكل الصحية التي تنشط مع التقدم في العمر.  

نصائح هامة للنظام الغذائي

يمكن إتباع النصائح التالية عند تجهيز برنامج غذائي في عصر كورونا:

• تقليل كمية الملح
• تقليل استهلاك الدهون
• الحدّ من تناول السكر

 

الغذاء الصحي في عصر «كوفيد 19»

يعتبر الغذاء الصحي أهم أسلحة الإنسان لمواجهة أي أخطار مرضية عن طريق جهاز المناعة في الجسم، وذلك بهدف بتعزيز قدرته على مواجهة أي أمراض والقضاء عليها. إتباع نظام غذائي صحي ومتوازن يحقق الكثير من الفوائد كثيرة، أبرزها قدرة الجسم على مكافحة حالات العدوى بما في ذلك فيروس كورونا المستجد «كوفيد 19» والذي بات يهدد معظم شعوب العالم بفضل سرعة انتشاره وتحوره المستمر. ويعتبر فيروس كورونا من أكثر المخاطر التي تهدد بعض الحالات خاصة الذين يعانون من السمنة والبدانة وأمراض القلب وداء السكري والسرطان بمختلف أنواعه. ويعتمد النظام الغذائي لفيروس كورونا على عوامل مختلفة، مثل السن ودرجة النشاط، فضلاً عن أنواع الأطعمة المتاحة حسب كل مجتمع، لذلك فإن منظمة الصحة العالمية شددت على ضرورة إتباع نظام غذائي صحي لمواجهة مخاطر فيروس كورونا. ويحتاج جسم الإنسان للعديد من العناصر، لا يوجد طعام واحد يمكن أن يؤدي هذا الدور باستثناء حليب الأم للأطفال الرضع، لذا يجب أن يحتوي النظام الغذائي على مجموعة متنوعة من الأطعمة الطازجة والمغذية. يشمل النظام الغذائي في عصر كورونا ما يلي:

• القمح
• الذرة
• الأرز
• البطاطس
• البقوليات مثل العدس والفاصوليا.
• الفواكه والخضروات الطازجة.
• اللحوم.
• الأسماك.
• البيض والحليب.

الأطعمة المكونة من الحبوب الكاملة مثل الذرة غير المصنّعة والشوفان والقمح والأرز البني كلما غنية بالألياف ذات القيمة العالية، حيث تساعد على الشعور بالشبع لمدة أطول, أما اللحوم القليلة الدهن أو الخالية منه، فيجب إزالة الدهون المرئية منها، كما يجب الطهي بالبخار أو السلق بدلاً من قلي الأطعمة. بالنسبة للوجبات الخفيفة، اختر الخضروات النيئة والمكسرات غير المملحة والفواكه الطازجة، بدلاً من الأطعمة ذات المحتوى المرتفع من السكريات أو الدهون أو الملح.  

نصيحة مغربي

بلا شك فإن المناعة تلعب دورًا كبيرًا في الوقاية من الأمراض، وهو الأمر الذي يتطلب تعزيز المناعة عن طريق التغذية السليمة خاصة في ظل وباء كورونا الذي يحتاج إلى تغذية جيدة قبل وأثناء وبعد الإصابة، فلا يمكن بناء جهاز مناعي قوى وصحي في يوم واحد ولكنه يحتاج إلى نظام شامل على مدار العمر.