الجيم هي كلمة مختصرة لمصطلح الچيمانيزيوم  وتعني الصالة الرياضية، والذي يعد أفضل وسيلة للتخلص من الوزن الزائد والحصول على جسم رياضي ممشوق ورشيق من خلال ممارسة التمارين الرياضية الخاصة بالظهر والساقين والصدر والذراعين. في الفترة الأخيرة أصبحت الصالات الرياضية من أساسيات الحياة بالنسبة لكثير من الأشخاص سواء كانوا رجالا أو نساء وذلك من أجل الحفاظ على رشاقة الجسم وجعله رياضيا فإذا كنت من المبتدئين فعليك متابعة هذا التقرير لمعرفة كافة التفاصيل الخاصة بالصالات الرياضية أو الچيم.  

الفحوصات اللازمة للتأكد من سلامة الجسم قبل الذهاب إلى صالة الجيم

أي شخص يرغب في الاشتراك والذهاب لصالة الچيم يجب عليه أولاً الاطمئنان على صحته من خلال إجراء بعض الفحوصات قبل البدء في التمرن بالجيم فيجب الاطمئنان على صحة:

• القلب وأيضا الكلى.
• الكبد لكي تستطيع اسنخدام البروتينات في تكبير وإعادة تشكيل الخلايا العضلية.
• قياس نسبة الكولسترول في الدم و الدهون الثلاثية.
• المفاصل و العظام وفقرات العمود الفقري لتفادي مضاعفات أي مشكلة مثل الإنزلاق الغضروفي.

 

اختيارات التمارين في الجيم

اختيارات التمارين الرياضية تختلف بالنسبة للرجال عن النساء ولذلك يجب اختيار صالة رياضية تحتوي على أدوات ومعدات تناسب تمارينك ويجب أن تشعر في المكان بالراحة والاستمتاع أثناء التمرين وسوف نتعرف على التمارين التي يمكن أن تمارسها في الچيم وهي: 

 تمارين الصدر

تمارين الصدر من أهم تمارين الچيم وذلك لأن منطقة الصدر أول شيء يلاحظه الناس في بنية الشخص لذا يهتم جميع المتدربين بتمرين تلك العضلة بشدة ويتم تدريب تلك العضلة عن طريق البار والدامبلز ويكون ذلك عن طريق الاستلقاء على الكرسي الذي يمكن المتدرب من التحكم في الجزء العلوي منه واستخدام الأوزان أيضا في تمرين العضلة ويفضل استخدام الدامبلز لتمرين الصدر وذلك لأنها تعمل على زيادة حجم العضلة بسرعة أكبر كلما كان التمرين صحيحاً.  

 تمارين الكتف

تمارين الكتف مكملة لتمارين الصدر في إظهار القوام الممشوق والرياضي للمتدرب ويمكن للمبتدئين أيضاً استخدام الأجهزة المخصصة لتمرين الكتفين في البداية ولكن لابد من الانتقال إلى تمارين الدامبلز بعدها وتكون بوضعية الوقوف غالباً ماعدا التمرين العلوي الذي يكون بوضعية الجلوس وذلك لأنه يجب أن يكون الظهر مفرود ويتم رفع الدامبلز إلى أعلى مع توجيه باطن اليدين إلى الأمام ثم النزول حتى يكون الكوعين بمحاذاة الكتف.  

تمارين الذراعين

تنقسم تمارين الذراعين إلى قسمين وهما:

• الباي سبس وهي العضلة الأمامية ثنائية الرأس
• التراي سبس وهي العضلات الخلفية ثلاثية الرأس.

حيث يتم استخدام البار والدامبلز في التمارين الخاصة بالبايسبس وذلك عن طريق الوقوف مستقيماً والإمساك بالبار ورفعه حتى يصل إلى الصدر مع تركيز التحميل على عضلات الذراعين, أما بالنسبة للدامبلز تستخدم نفس الطريقة ولكن بالتبادل بين الذراعين أما تمارين الترايسبس فيجب إجراءها أمام متخصص من الجيم وذلك لأن أداء هذا التمرين بطريقة خاطئة يعرض المتدرب لضرر بعضلاته.  

تمارين الظهر

تعد عضلات الظهر من العضلات الكبيرة في الجسم والتي يمكن أن يخصص يوم تدريبي كامل لها وهذه التمارين مفيدة في شد قوام الجسم بصورة ممتازة كما تستخدم الأجهزة الرياضية في تمرين تلك العضلات بالإضافة إلى البار ولابد من إشراف متخصص على التدريب في حالة استخدام البار لمنع إصابة عضلات الجسم.  

تمارين الساقين

أما بالنسبة للتمارين الخاصة بالساقين والتي يهملها الكثير من المتدربين رغم أنها مهمة في حمل وزن الجسم وخصوصاً مع التقدم في المستوى. ويفضل إجراء تمارين الساقين عن طريق الأجهزة المخصصة لها في الچيم, تمارين الظهر والساقين تعتبر مناسبة أيضاً للنساء وذلك لأنها تعمل على شد القوام .  

الأنظمة الغذائية المناسبة لتمارين الجيم

المتدرب المبتدئ في تمارين الچيم يحتاج إلى نظام غذائي وسعرات حرارية تناسب هدفه من التدرب حتى يستطيع بناء عضلاته مع خسارة الدهون, لذلك يحتاج إلى طاقة محددة تدعم نشاطه الرياضي وبناء العضلات وإذابة الدهون لذلك فإحتياجه لنسب معينة من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون تختلف حسب الحاجة لها وسوف نتعرف على تلك الأنظمة التي يجب إتباعها بالنسبة للمتدربين والتي منها:  

 الكربوهيدرات

يحتاج المتدرب لطاقة عالية و الكربوهيدرات تلعب دور أساسي في توفير الطاقة وتساعد في إفراز الأنسولين وهو هرمون يحفز الخلايا على استخدام الجلوكوز والذي يساعد أيضا على إدخال الأحماض الأمينية إلى الخلايا ويساعد على بناء البروتين وبدون الكربوهيدرات من المستحيل بناء الجسم أو إمداده بالطاقة.  

 البروتينات

البروتينات من العناصر الأساسية التي تساهم في بناء العضلات و يمكنك تناول مسحوق البروتين النباتي كمكمل غذائي لدعم نمو العضلات. لو هدفك بناء العضلات فيجب أن تستهلك من 25 إلى30% من طعامك من البروتين حتى تصل إلى الاستهلاك الذي يريده جسمك وهو عبارة عن استهلاك جرام بروتين لكل كيلو من وزنك ويفضل تناول البروتينات أثناء وبعد التمرين أما في وجباتك فيفضل تناول الأطعمة التي تحتوي نسبة عالية من البروتينات مثل لحوم البقر والدجاج والسمك والبيض واللبن والفول بالإضافة إلى بعض المكملات الغذائية التي تحتوي على البروتين والتي يحتاجها الجسم لدعم هدفه.  

 الوجبات التي يحتاجها الرياضي

يحتاج الرياضي من 5 إلى 7 وجبات في اليوم وإذا كان يرغب في نظام متكامل فعليه بالتغذية كل ثلاث ساعات على الأقل حتى يتمكن من الذهاب إلى صالة الچيم بنشاط .  

المكملات الغذائية

توجد الكثير من المنتجات التي تساعد في إذابة الدهون وبناء العضلات بجانب ممارسة الرياضة ويعتبر الكرياتينين هو المكمل الوحيد المعترف به من هيئة الأغذية والدواء الأمريكية فهو أكثر فاعلية حيث يتكون من الكثير من جزيئات ATP وهي جزيئات الطاقة في الجسم البشري بمعنى أنها تمد الجسم بالكثير من الطاقة في وقت أقل, أما النوع الثاني من المكملات فهو الواي بروتين فهو يحتوي على تركيزات عالية من البروتينات والأحماض الأمينية الضرورية للجسم.  

الأنابوليكس

هي مجموعة من العقاقير بالغة الخطورة التي تحتوي على هرمون الذكورة والذي يتحول جزء منه إلى الإستروجين الأنثوي وهو بالطبع يزيد من حجم العضلات بدون مجهود وفي وقت أقل ولكن تأثيره الضار على أعضائك التناسلية  لا رجعة فيه ويعتبر تناوله غير مشروع نظرا لخطورة مضاعفاته التي تشمل:

• تسمم الكبد وارتفاع ضغط الدم.
• زيادة مستوى الكولسترول.
• الإصابة بالعجز الجنسي والعقم برغم ارتفاع الرغبة الجنسية.
• نمو الثدي لدى بعض الذكور ولا يزول سوى بإجراء عملية جراحية.
• ضمور الخصيتين في حالة الجرعات الكبيرة.

 

أخطاء يجب تجنبها في الچيم

توجد بعض الأخطاء التي يقع بها المبتدئين في الصالات الرياضية والتي منها:

• ممارسة التمارين باستخدام الأجهزة فقط وعدم التركيز على تمارين زيادة اللياقة والتي تكون فائدتها أكبر بالنسبة للجسم ومن هذه التمارين الجمباز واليوجا والكاراتيه.
• من الأخطاء الشائعة أيضا الجلوس المفاجئ بعد ممارسة التمارين الذي يقلل من ضربات القلب لذلك عند أخذ استراحة بين التمارين لابد أن تظل واقفاً أو تقوم بتمشية خفيفة.
• ممارسة التمارين الرياضية بطريقة خاطئة لذلك لابد من ممارسة تمارين خفيفة في البداية ثم إتباعها بتمارين أقوى ولابد من المتابعة مع متخصص لتفادي التسبب في أي ضرر للعضلة والجسم.
• عدم الاهتمام بتمارين الإحماء (الكارديو) فممارستها ترفع من درجة حرارة الجسم قليلاً فتصبح العضلات دافئة وجاهزة لممارسة التمارين.