الاغذية التي تحتوي على فيتامين د متعددة حيث تتنوع مابين مصادر نباتية ومصادر حيوانية. ومن خلال هذا التقرير سوف نتعرف على مزيد من المعلومات حول أهم مصادر فيتامين د.
ماذا تعرف عن فيتامين د؟
يعد فيتامين د أحد أهم الفيتامينات الذائبة في الدهون وله العديد من الوظائف الهامة ويجب الإشارة إلى أن معظم الكمية التي يحتاج لها الجسم من فيتامين د يتم تصنيعها تحت الجلد عند التعرض لأشعة الشمس ويمكن أيضًا الحصول على هذا الفيتامين من الأغذية المختلفة وعلى الرغم من عدم وجود أعراض واضحة لنقص فيتامين د في الجسم ولكن نقصه الشديد والحاد قد يسبب مضاعفات صحية.
ما هي أهمية فيتامين د للجسم؟
فيتامين د له وظائف متعددة في الجسم لأنه يساعد في:
- تعزيز صحة العظام والأسنان.
- دعم صحة جهاز المناعة والدماغ والجهاز العصبي.
- تنظيم مستويات الأنسولين والسيطرة على مرض السكري.
- دعم وظائف الرئة وصحة القلب والأوعية الدموية.
- مكافحة أنواع عديدة من السرطان.
الاغذية التي تحتوي على فيتامين د
إن الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د متنوعة ومعظمها موجود بالفعل ضمن النظام الغذائي اليومي بالإضافة إلى الأغذية المدعمة فإن ذلك من أفضل الطرق للحصول على فيتامين د بكمية كافية بعد التعرض للشمس ومن المصادر الغذائية التي تحتوي على فيتامين د ما يلي:
-
اللحوم ومنتجاتها وتشمل ما يلي:
الكثيرون يفضلون تناول التونة المعلبة لأنها تعد مصدرًا جيدًا لكل من فيتامين ك وفيتامين ب3 كما أن كل 100 جرام من التونة المعلبة يحتوي على 268 وحدة دولية من فيتامين د.
سمك السلمون مصدر غني بفيتامين د فكل 85 جرام من سمك السلمون يحتوي على 447 وحدة دولية من فيتامين د وهو أيضًا مصدر جيد للبروتين والأوميجا3.
سمك السردين المعلب مصدر غني بفيتامين د فكل 107 جرام منه يحتوي على 177 وحدة دولية من فيتامين د. أما أسماك الرنجة التي تنتشر في جميع أنحاء العالم فكل 100 جرام من سمك الرنجة يوفر ما يقارب 216 وحدة دولية من فيتامين د أما سمك الرنجة المخلل فكل 100 جرام منها يوفر 112 وحدة دولية من فيتامين د.
عبارة عن الزيت المستخرج من كبد سمك القد الأطلسي ويوجد عادةً على شكل مكمل غذائي وكل ملعقة من هذا الزيت تحتوي على ما يقارب 1360 وحدة دولية من فيتامين د, كما يحتوي على العديد من المغذيات الأخرى .
يوفر لحم الكبد البقري كميات كبيرة من البروتين والأحماض الأمينية الأساسية إلى جانب المعادن والفيتامينات. كل 85 جرام من الكبد البقري يوفر 42 وحدة دولية من فيتامين د.
يحتوي صفار البيضة الواحدة على 50 وحدة دولية من فيتامين د بالإضافة إلى احتوائه على الكالسيوم ولذلك يفضل إدخال البيض في النظام الغذائي اليومي لأنه يزيد من المقدار المتناول من فيتامين د يوميًا.
الحليب ومشتقاته مثل الزبادي وجبنة الريكوتا من المصادر الجيدة لفيتامين د والكالسيوم ويجب العلم بأن الأجبان بشكل عام لا تحتوي على كميات كبيرة من فيتامين د ولكن جبنة الريكوتا هي أفضل أنواع الأجبان وأيضًا تحتوي على نسبة عالية من فيتامين د في حال مقارنتها بأنواع الجبن الأخرى. وينصح بتناول مشتقات الألبان بكميات معتدلة خلال النظام الغذائي حتى لا تسبب زيادة الوزن غير الضرورية.
-
المصادر النباتية وتشمل ما يلي:
يعد الفطر هو المصدر النباتي الوحيد الذي يحتوي على فيتامين د وتختلف كمية فيتامين د الموجودة بالفطر باختلاف أنواعه ومن أنواع الفطر ما يلي:
كل 50 جرام من هذا النوع من الفطر يحتوي على 77 وحدة دولية من فيتامين د أي ما يعادل 12 % من الكمية الموصي بها يوميًا.
-
فطر Portobello الطازج المعرض للأشعة فوق البنفسجية:
كل 50 جرام من هذا الفطر يحتوي على 568 وحدة دولية من فيتامين د أي ما يعادل 95% من الكمية الموصي بها من الفيتامين يوميًا.
-
الفطر الأبيض الطازج المعرض للأشعة فوق البنفسجية:
كل 50 جرام من هذا الفطر يحتوي على 523 وحدة دولية من فيتامين د أي ما يعادل 87 % من الكمية الموصي بها يوميًا.
يمكن الحصول على فيتامين د من المكملات الغذائية وقد يكون فيتامين د بمفرده في المكمل الغذائي أو مصحوبًا بمجموعة من الفيتامينات الأخرى مثل الكالسيوم، وعلى الرغم من أن مكملات فيتامين د آمنة بشكل عام لكن يجب عدم تناولها بدون إشراف طبي ولابد من الالتزام بالتعليمات المرفقة مع علبة المكمل الغذائي ووضعها في مكان بعيد عن متناول الأطفال.
"8 أفضل اطعمة تحتوي على فيتامين د"
فيتامين د وأشعة الشمس:
أشعة الشمس هامة جدًا لتصنيع و تفعيل وتنشيط فيتامين د وتعتمد كمية فيتامين د المصنعة في الجسم على عدة عوامل وتشمل ما يلي:
تكون أشعة الشمس أقوى خلال ساعات الصباح أي مابين الساعة العاشرة صباحًا والثالثة عصرًا.
-
وجود العوامل التي تحجب أشعة الشمس:
ومن العوامل التي تحجب أشعة الشمس السحب وتلوث الهواء فالمناطق القريبة من خط الاستواء تتعرض لمستويات عالية من الأشعة فوق البنفسجية.
-
محتوى الميلانين في الجلد:
وهي عبارة عن صبغة غامقة يتراوح لونها ما بين البني والأسود وهي التي تعطي اللون الداكن للجلد وتوجد أيضًا في العينين والشعر وكلما زاد محتوى الجلد من هذه الصبغة كلما تزيد الحاجة للتعرض لأشعة الشمس للحصول على كمية كافية من فيتامين د.
